A cada estação, sua alimentação

Com o frio de inverno, você deverá comer mais quantidade de alimentos que, com o bom tempo? Qual a relação entre as vitaminas e nutrição? Estas são algumas das questões levantadas no consultório mensal sobre nutrição do programa de rádio ‘Bisturi’

A cada estação, sua alimentação

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Laura González, responsável pela Saúde e Nutrição da Nestlé e colaboradora de “O Bisturi“, responde a nova seção “o patrão” a diferentes questões relacionadas com a alimentação de acordo com a época do ano, entre outras questões.

Com o frio de inverno, você deverá comer mais quantidade de alimentos que, com o bom tempo?

Muitas vezes pensamos que com o frio precisamos consumir mais calorias do que nas épocas de calor. Mas, o certo é que o metabolismo é o mesmo, tanto no inverno como no verão. Por isso, as calorias que precisa de nosso organismo são muito semelhantes. De facto, em Portugal não temos temperaturas polares que justifiquem o aumento de calorias.

Outra coisa é a sensação de fome que, com o frio, pode ser superior, já que aumenta ao diminuir a temperatura. Não obstante, não devemos por isso de comer mais porque essa sensação não se traduz em um maior gasto de calorias e, se comemos mais vamos aumentar de peso. O consumo de calorias deve ser semelhante tanto no inverno como no verão, a não ser que a nossa atividade física pode aumentar. Nestes casos, sim, que as necessidades energéticas podem aumentar e também a necessidade de líquidos.

Podemos dizer que há pratos de verão e pratos de inverno?

Em todas as estações há que dizer que nós podemos comer todos os grupos de alimentos. O que muda é a preparação.

É verdade que, no inverno, com o frio, nos anseiam pratos quentes e mais potentes e começamos a pensar em comer pratos de colher, quentinhos e caldosos. O certo é que a nossa cozinha mediterrânica e tradicional nos proporciona muitas receitas para esta época do ano. Geralmente são baseadas na dieta mediterrânea à base de legumes, batatas, arroz, legumes… e sempre cozidas com azeite de oliva.

Estas receitas têm a fama de serem muito calóricas, mas isso sempre vai depender de como as cocinemos. Por exemplo, as leguminosas têm apenas gordura por si mesmas, mas se as cozinhamos com carnes gordas ou enchidos a coisa muda e o seu conteúdo calórico aumenta significativamente. Pelo contrário, se as preparamos com legumes, peixe… teremos pratos muito completos e saudáveis para a cozinha tradicional adequados para toda a família.

No verão, no entanto, nos procura mais as apresentações frias ou temperadas, como as saladas, massas, arroz, legumes… Além disso, há muita mais variedade de frutas, legumes, peixes,… fazendo do verão, uma época em que a gastronomia tradicional esteja mais presente em nossas mesas e os menus dos restaurantes.

No verão, as necessidades de água aumentam, daí que seja especialmente presente em muitos momentos do dia, assim como outros alimentos e preparações ricas em água que seja fresco, como as sopas frias, saladas de todo tipo, salteados, etc.

Além de se os esportes são de verão ou inverno, um atleta profissional pode comer mais carne, mais gordura ou ingerir proteínas do que uma pessoa de exercício moderado ou que seja sedentária?

Não é recomendável que um atleta profissional tome mais carne nem gorduras, nem, muito menos, suplementos de vitaminas, proteínas e minerais. Uma alimentação saudável e adequada às necessidades energéticas já nos dá todos estes nutrientes. Quanto a fontes de proteína, recomenda-se completar as de vegetais, com peixe, ovos, lacticínios e carnes com baixo teor de gordura.

De fato, um estado ideal de forma física -imprescindível para alcançar o desempenho máximo durante a competição – consegue-se com um rígido treinamento físico e uma alimentação adequada. Um treinamento intenso pode exigir um aporte extra de 1.500 kcal por hora, além da necessidade de repor a água e os sais, como o sódio, o potássio perdidos pelo suor.

Algumas vitaminas podem exigir um aporte extra (por exemplo, B1, B2, B3, relacionamdas com o metabolismo energético e também as vitaminas antioxidantes, como a C, a E ou beta-caroteno).

A glicose é o combustível preferido do músculo e, por este motivo e, especialmente, os dias que antecederam a competição, a alimentação deve ser rica neste nutriente, contribuindo especialmente os hidratos de carbono de absorção lenta (batatas, pão, arroz, massas…). Isso é com o objetivo de aumentar a concentração de glicogênio muscular e, com isso, a reserva de glicose. Isso, sem dúvida, repercutirá no aumento da resistência física.

O aporte proteico, ao contrário do que se pensa, não deve ser aumentada significativamente (deve oscilar entre 1,5 a 2 gramas por quilo de peso, por dia. Isso seria suficiente, desde que o objetivo final não é aumentar de forma significativa a massa muscular, como pode ser o caso da musculação.

Qual a relação entre as vitaminas e nutrição?

As vitaminas são nutrientes muito importantes, apesar de que as quantidades necessárias são muito pequenas. São essenciais para o nosso organismo. Nós em geral não as podemos fabricar e participam de reações químicas essenciais para manter nossas funções vitais. Se encontram de forma natural nos alimentos e não fornecem energia.

As frutas e hortaliças são alimentos que oferecem grande quantidade de vitaminas. Daí a recomendação de ingerir no mínimo, três porções de frutas e dois vegetais por dia.

Se conhecem um total de 13 vitaminas são substâncias de composição química muito diferente. São encontrados em alimentos de natureza muito diversa. As classificamos em função de se encontram na parte aquosa ou gordura dos alimentos. Portanto temos:

  • Vitaminas hidrossolúveis vão unidas a parte aquosa do alimento: Vitaminas do grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12) e a Vitamina C
  • Vitaminas lipossolúveis vão unidas para a parte de gordura do alimento: Vitaminas A, D, e e K.

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